Voeding tijdens trainings- en wedstrijddagen
Het roeiseizoen is opgebouwd uit een trainingsperiode en een wedstrijdperiode. De trainingsperiode houdt in dat je bezig bent met een lange minder intensieve belasting, terwijl een wedstrijd juist een korte hoge belasting van je eist. Dit heeft tot gevolg dat je op een trainingsdag anders eet dan op een wedstrijddag.
Trainingsdag
Om goed met je gewicht en sport om te gaan moet je de hele dag door wat eten. In plaats van de misschien wel gebruikelijke 3 à 4 momenten dat je nu eet, kun je dat veranderen in 5 à 6 momenten. Dit houdt in dat de porties per moment minder worden, immers moet de totale energie inname gelijk blijven. Het eten van tussendoortjes is een mogelijke optie. Ook kan je de drie ‘grote' maaltijden in zes stukken hakken.Je lichaam houdt de verbranding van voedingstoffen op deze manier de hele dag op gang. Dit komt ten eerste ten goede aan hetniet aankomen van gewicht, maar ook is je lichaam eerder hersteld na een training. Dit komt omdat het constant een energie toevoer heeft en dus makkelijker essentiële voedingstoffen uit je voedsel kan halen die nodig zijn om te herstellen van de geleverde arbeid.
Als algemene richtlijnen kun je voor de voeding van deze periode aanhouden:
- 60 % koolhydraten; dit houdt in veel gebruik maken van fruit en zetmeelrijke producten zoals volkorenbrood, deegwaren, rijst, aardappelen etc. Ook kun je denken aan zoet broodbeleg, vruchtensap en ontbijtkoek. Het is dus niet de bedoeling dat je, om aan de extra koolhydratenbehoefte te voldoen, extra suiker (bv. in koffie en thee), snoep, koek en alcohol gaat gebruiken. Deze leveren namelijk "lege energie", dat wil zeggen dat ze naast energie geen belangrijke voedingsstoffen (vitamines, mineralen etc.) bevatten.
- 25-30% vet; een lagere inname aan vet kun je verkrijgen door minder gebruik te maken van vetrijke voedingsmiddelen bv. magere yoghurt i.p.v. volle yoghurt, halvarine i.p.v. boter of margarine, mager vlees i.p.v. vet vlees.
- 10-15% eiwit; doordat je meer eet en dus ook meer van bovenstaande producten (aardappelen, volkorenbrood, rijst, melkproducten, vlees, etc.) gebruik maakt die eiwit bevatten, wordt de eiwitbehoefte gedekt.
Drinken
Als je sport verbruik je een hoop water. Je transpireert, je ademt vocht uit en ook voor de verbranding van energie heb je water nodig. Ook voor het vervoeren van afvalstoffen uit je lichaam heb je water nodig. Probeer tijdens een training ongeveer een halve liter tot een liter vocht tot je te nemen. Afhankelijk van de trainingsduur en intensiteit, en de weersomstandigheden. Dit kan water zijn of een isotone of hypotone drank. Ook na de training is het belangrijk je vochtvoorraad weer aan te vullen. Drink daarom na de training ongeveer een liter vocht. Dit kan thee zijn, melk of water. Luister goed naar je lichaam, en drink veel. Als je merkt dat je dorst hebt is je lichaam al in het eerste stadium van uitdroging, en ben je eigenlijk al te laat. Bij een vochtverlies van 4% heb je een prestatiedaling van 20%.
Wedstrijddag
Voor de wedstrijddagen geldt in principe hetzelfde als voor de trainingsdagen. Het enige wat verandert is dat je in verhouding iets meer koolhydraten naar binnen werkt. Je eet dus nog meer koolhydraatrijke producten. En iets minder vette voeding. Tijden wedstrijddagen schakel je over op een hogere intensiteit. Hierdoor verbrand je lichaam meer glycogeen, en daarom is het belangrijk dat je daar een maximale hoeveelheid van in je spieren en je lever hebt. Koolhydraten worden voornamelijk omgezet in glycogeen. Daarom is het van belang om meer koolhydraten naar binnen te werken, en daardoor meer overschakelt op de koolhydratenverbranding. Door de opbouw van glycogeen houdt je lichaam wel wat meer vocht vast, dus het is mogelijk dat je lichaamsgewicht iets toeneemt.
Wees voor de training of wedstrijd voorzichtig met:
- Veel vlees en vette producten (hiervan kun je last krijgen van maagzuur)
- Bonen, koolsoorten, rauwe paprika, radijs en koolzuurhoudende dranken (om boeren te voorkomen)
- IJskoude dranken en gerechten (dit kan maagkrampen geven)
Bronnen: